离异者如何用理性思考获得快乐与幸福
--黄维仁博士
如果要克服抑郁、哀伤的情绪,一定要省察自己是否有“认知扭曲”的习惯,是否在想法中犯了逻辑思考上的错误。此外,更需要学习用理性思考来取代“认知扭曲”,也就是把科学求真的精神,运用在日常生活之中。在接受一个想法之前,要检验这个想法是否客观,是否有充分的证据支持。
为了驳斥当事人的“非理性想法”,使他能脱离痛苦的煎熬,心理治疗者常要求当事人提出充分的证据来支持他想法的正确性。如果无法举出充分的证据,治疗者会请他静下心来,仔细思考反面的证据,然后推翻或修改原来的想法。
举例来说,许多离婚者有这样的想法:“除非再遇到理想伴侣,否则这辈子就不可能再有快乐的日子了。”
这个想法中暗含了“必须”(must)两个字:“我必须再婚才会快乐,不然,就不会快乐。”这是个未经小心求证,就轻易被接受的假设。
当事人以什么证据支持“再婚才会快乐,不再婚就无法快乐”这个假设呢?芽过去的婚姻并没有使他很快乐,他如何证明自己再婚后会比现在快乐呢?芽即使他真的遇到一个理想、合适的对象,又如何肯定经过一段时间之后,原来理想的对象,不会变得不理想呢?芽
相反地,当事人如何证明过单身生活就无法快乐?芽事实上,许多单身的人过得很快活,更有愈来愈多的人即使有再婚的机会,也宁可继续过单身生活。
当事人本身也有过单身的日子,在那些日子里,不见得天天是水深火热,一点儿都不快乐。
单身或已婚,与一个人是否快乐,并没有太大的关系。结婚更不是使人快乐的必要条件。
此外,“离了婚,将来不再有好日子过”,更是一个没有充分证据支持的假设。有这种想法的人,是未经证实就先下结论。
未来会不会快乐,仍是个未知数,当事人能找到多少证据证明自己往后一年365天、一天24小时都不会快乐,除非一个人自暴自弃,不给自己再尝试的机会,要不然若按常理推论,今后的日子应该有较不快乐的时刻,但一定也有较快乐的时刻。人不可能绝对、永远不快乐,因为人生一定还有比绝对不快乐更不快乐的时刻。
当事人可以说:“婚姻生活比单身生活快乐些”,这是他个人的体会。然而当事人不可因自觉婚姻生活比较快乐,就认为单身生活不好,更不可进而把这个想法延伸为:“单身生活不好,所以若不再婚,我就无法快乐。”这样的想法是非理性的,若不加以驳斥,会使当事人陷在抑郁、哀伤之中,因为当事人错把相对看成绝对,不留给自己任何快乐的余地。
单身不如已婚快乐,绝对不等于单身不快乐,更何况“单身不如已婚快乐”这个假设本身不一定属实。就这位当事人来说,一个比较正确的想法是:“我觉得再婚会比单身快乐些,然而,如果没有理想的对象,我仍可从单身生活中享受不同的乐趣。”
客观记录破除非理性想法
为了帮助抑郁者克服消沉的情绪,心理治疗者常使用下列方法来矫正患者的“认知扭曲”。
首先,鼓励患者多活动,每天给他们一些指定“作业”,例如:规定他们在某个特定的时间到某条街上,对某一类的人做某一件善事;或是规定他们每天跑步(或运动)若干时间等等。然后要求患者把每天所有的活动(包括吃饭、看电视、做家事、打电话给朋友等等)都记录下来,同时也让患者对每个活动的快乐程度加以评分。例如:清晨七时跑步半小时,虽然觉得能动一动不错,却感到很累,所以只给它15分。运动后,洗个热水澡很舒畅,因而给洗澡这个活动70分。看了场电影(或电视),不太好也不太坏,给50分。吃了冰淇淋,味道不错,但太贵了,快乐程度只有25分。最好的朋友远道来访,喜出望外之际,这件事可得95分……
其次,对于非常自卑、觉得自己什么都不行的患者,治疗者除了要求他们记录每天所做的每件事、对快乐的程度评分之外,还要他们为所做的每件事成功的程度加以评分。例如:地板擦得很亮,给自己99分。煎了两个鸡蛋,其中一个有点破,但味道都不错,给自己75分……
记录每天所做的每件事,并评量快乐和成功的程度,主要目的是收集客观证据,以驳斥当事人“我每天都不快乐”与“我一无是处,什么都不会”的非理性想法。记录不但可以使人注意到自己的优点与各种进步,记录本身也达到一种奖励的效果,因为看了自己进步的记录,能从中得到鼓励,愿意努力追求更大的进步。以煎蛋的例子来说,从记录与评分当中,当事人由起初自认一无是处,逐渐看到在不断练习之后,自己由能煎鸡蛋到能煎很好看的鸡蛋,进而终于能做出一桌菜的事实。
记录与评分的行为,不但帮助当事人注意到自己的成功,收集有利于自我观念的证据,而且间接鼓励了当事人缔造更多成功的经验,增加建立积极自我观念所需的“证据”。
当我们能不断发现潜存脑中的“非理性想法”,并且学习用科学精神收集证据,驳斥这些非理性的假设,就能将自己从痛苦的情绪中释放出来。 |